Így használd a pulzusmérő órát a terhesség alatt

Előző cikkemben a terhesség alatti pulzusemelkedéssel kapcsolatos adatokról írtam. Most egy szuper lehetőséget is megmutatnék, mégpedig a pulzusmérő órák hasznát a várandósságunk alatt. 

Rólam köztudott, hogy nem rajongok az ilyen kütyükért. Többet próbáltam már, de különösebb értelmét nem láttam a hétköznapjaimban, amit egy telefonnal ne tudtam volna megoldani. Viszont eljött az az idő, amikor az edzéseim nem alapozhatom kizárólag a közérzetemre.

Eredetileg a cardio gépek pulzusmérőjét használtam kontrollra, de az ugye csak 1-1 percet mutat, mivel a futópadnál nem foghatom folyton a szenzorokat még gyaloglás közben sem, mert akkor helytelen a gyakorlat kivitelezése. A kapaszkodás szigorúan tilos! Persze azoknak, akik már magabiztosan mennek kapaszkodás nélkül, ha te még nem vagy stabil, akkor nyugodtan részesítsd előnyben a biztonságos kapaszkodást). Egy vendégemen láttam ezt a kis tüneményt, amit idő közben én is beszereztem, mert különösen meggyőzőnek találtam, hogy nem szükséges hozzá pulzusmérő öv, hanem az óra a barátnőm csuklóján mérte azt.

Több tesztet is végeztem azóta, aminek az eredményeit külön-külön fogom megmutatni.

Az első "kíséreltem" egy általános cardioedzés volt, hogy a gép által mutatott értékeket összevessem az óráéval. Amolyan hitelesítésképpen. Nagyon hasonló adatokat kaptam, így neki is ugrottam a következő edzésemen.

 pontosság kedvéért az edzéseim méréseit egy Polar A360-as órával végzem, csuklóméréssel. Éjszakára nem hordom, mert meggebednék, ha valami lenne a csuklómon miközben épp pihenni szeretnék, de azoknak, akinek rendetlenkedik a pulzusa, különösen jó lehet ez a 24 órás mérési lehetőség.

Konklúziók saját magamra vonatkozóan

  • Amikor azt érzem, hogy leesik a fejem: 64 körüli pulzust mértem
  • Amikor jól érzem magam, energikus vagyok: 80-92 között voltak a normál, terhelés nélküli értékeim.
  • Ezek pont megfelelnek a szakirodalmakban leírtaknak, ami magabiztosságot adott, mivel néha úgy éreztem, alig választ el valami az alvástól.

Hogy érthető legyen, amit látsz

Elsőként nagyon tetszett, hogy bizonyos időközönként jelzi, hogy ideje kicsit megemelni a pulzusom. Ez nagyon jó azoknak, akik gép előtt ülnek és elfelejtenek felállni, mászkálni kicsit.

Edzésem

Láb-popsi edzése, pihenés helyett pedig gyaloglás 4.0-ás emelkedőn, 5.5-ös sebességen.

(Fontos: a láb edzése veszi igénybe legjobban a keringést és rengeteg oxigént igényel, ezzel együtt nagy tüdőkapacitás szükséges hozzá. Különösen hatékony keringési zavarok normalizálásakor, így érthető, miért is esett erre a választásom.)

A program

1. Kör / 4-szer ismételtem:

- rugózó kitörés előre, rövid lépéstávval / lábanként 20

- guggolás 15 kilogrammos kettlebellel, közepes terpeszben, 30-szor

- lábemelés oldalra, állva, nyújtott térddel 2 kg bokasúlyokkal, lábanként 30

- lábemelés hátra, állva, nyújtott térddel 2 kg bokasúlyokkal, lábanként 30

- állóvádli, lábanként 30, saját testsúllyal (lépcső szélén)

Pihenés: 2-5 perc gyaloglás futópadon 4.0 emelkedő, 5.5 sebesség

2. kör / 3-szor ismételtem:

- csípőtolás fekvő testhelyzetből, 30

- lábemelés előre 30

- lábtolás négykézláb, lábanként 30

- felhúzás rúddal, 19 kg-os rúd + 10 kg tárcsa, 20

- ülővádli gépen, 50 kg, 20

Pihenés: 3 perc gyaloglás futópadon 4.0 emelkedő, 5.5 sebesség

3. kör / 3-szor ismételtem:

- combtávolítás gépen (alias tárogatás) 77 kg, 30

- vádli guggolásban 30

- törzshajlítás oldalra, álló helyzetben, kéz-és lábhúzással oldalanként 30

- guggolás széles terpeszben 30

Pihenés: 3 perc gyaloglás futópadon 4.0 emelkedő, 5.5 sebesség

  • Reggel 8:48-kor kezdtem, az edzés 1 óra 27 percig tartott.
  • Az átlag pulzusszámom 126 volt (királyság) és a csúcsértékem (legmagasabb mért pulzus) 158.
  • Összesen 662 kcal-t égettem, ennek a 40%-a esett a zsírégető tartományba.
  • Ezt az eszköz alacsony, illetve közepes intenzitású edzésnek azonosította.

Azt látjátok a színes jelzések mellett, hogy a teljes munka mely részei mely tartományba estek. Mivel átlagról beszélek, ebbe belesnek a súlyzós részek is. (Később ezeket is külön-külön bemérem Nektek)

És itt jön a lényeg!

Mivel nem célom túlhajtani magam, a sárga és piros tartományokat kerülöm. Szerencsére itt egy kiugrást kivéve, ami totálban 2% volt, nem is töltöttem időt. Sanszos, hogy akkor nőhetett meg nagyon pulzusom, amikor azt hittem, orra fogok esni. Tehát a teljes edzésből maximum 1,74, kerekítsük 2 percre. 2 percig nem voltam az legideálisabb zónák valamelyikében. Ettől még nyugodtan alszom. Azt hiszem ez elég jónak mondható, pláne, ha figyelembe vesszük egy korábbi cikkemben leírt pulzustartományokat. (Terhesség alatti pulzus I.)

Az edzés 30%-át, 26 percet dolgoztam a zöld tartományban, ami az ideális felső tartomány számomra, illetve az edzés 56%-át, majdnem 49 percet dolgoztam közepes intenzitáson.

Ez azért is különösen jó, mert ezt magamnak állítom be, tehát pontosan meg tudom adni, hogy mit értékeljen az órám jónak, vagy rossznak. Ennél fogva az én személyes edzésem, személyemre szabott kiértékelésében nagy segítség. Illetve azt is be tudom állítani, hogy mi az a határérték, amikor rezgéssel jelzi, hogy pihenjek, vagy lassítsak, így nem tudok túlpörögni. (Egyébként még a telefonom is rá tud csatlakozni, amit én nagyon élveztem, mert láttam, hogy mi történik, de nem kellett bevinnem a telefonom és nem kellett félnem, hogy egy fontos hívásról, vagy e-mailről lemaradok. A képernyőn megjelentek az értesítések, és teljes nyugiban ignoráltam azt, ami nem fontos, vagy várhat.)

Szumma

Egy vegyes felépítésű edzést csináltam végig, amiben volt anaerob, aerob és pici cardio. Szuperül követtem az edzést, bár kicsit sokszor kukkantottam az órára, de ezt a kíváncsiságomnak köszönhettem. Ezzel együtt nagyon bejött, hogy nem kellett aggódnom a pulzusom miatt, és amikor úgy éreztem, kicsit megugrott, akkor azonnal tudtam ellenőrizni.

Ugyanezt az edzést megcsináltam kicsit fáradtabb állapotban is, hogy legyen összehasonlítási alapom, az eredmény szembeszökő:

Az átlag pulzus 138, de a legmagasabb mért érték 157. (Tehát csökkent a kettő közti különbség, ami már rámutat a fáradtságra azonnal. Minél közelebb kerül az átlag, a pihenés közbeni érték és a maximum egymáshoz, annál fáradtabb a szervezet. Ez nem kiemelkedő érték, de mutatja, hogy nem kipihent a testem.)

743 kcal-t égettem, de az edzésem csupán 31%-a esett a zsírégető tartományba.

Nagy siker, hogy 81% esett a zöld és 11% a kék tartományokba, amik a legideálisabbak számomra, és csupán 6%, tehát 1-1 kiugrás volt a sárgába. Piros egyáltalán nem!

FONTOS

A program, amit elolvastál, ez enyém, nekem lett összeállítva, az én képességeimhez és jelenlegi állapotomhoz. A feladatokat a hasi terhelés minimalizálásának figyelembevételével határoztam meg, a súlyokat jelentősen csökkentettem egy normál edzéshez képest, azonban ez nem jelenti azt, hogy Neked ez ideális, de nem tartottam volna helyesnek, ha nem a valóságot írom le. Az ismétlések, a körök a jelen fizikai állapotomhoz mérten alakultak. Tehát semmiképp se fogj bele csak úgy! Kérj szakmai segítséget és vezéreljen a biztonság és a fokozatosság!

Legközelebb már bontottam a programot, és kivettem a cardiót külön.

Célom, hogy a sok-sok mérés után olyan programokat adhassak át nektek, amik nem csak biztonságosak, de kategorizálni tudjam a várható pulzusemelkedést is. De addig még sokszor fogok jelentkezni, és elmondom részletesen, hogy melyik edzése, milyen pulzustartományba esett. Ezzel Ti is könnyebben tudtok választani a kihívások között!