A hasizom edzése kismamáknak - Így szülés után is szép pocakod lesz

A legtöbben elfelejtkeznek az izmaikról, amikor a várandósság időszakára készülnek. Gyakori, hogy valaki változtat az életmódján, valahogy mégsem ivódott még a köztudatba, hogy a testünk felkészítése is kardinális feladat. 


A terhesség alatt nagy változásokon megyünk át, és a nők egyik legnagyobb félelme a has tartós torzulása, mégsem igazán tesznek ellene. Az sem mellékes, hogy a megfelelően karbantartott hasizom sokkal gyorsabban regenerálódik! ;)

Az első lépés a megismerés

Rectus abdominis, az angol nyelvben ezért is hívjuk "abs"-nek, magyarul pedig az egyenes hasizmot jelenti, mely az alsó bordákon ered és a szeméremcsont felső ágán tapad. A két izomköteg jobb és bal oldalon halad, az összeköttetést rostok és hártya biztosítják, azonban a "kockásságát" a vízszintes irányú befűződések adják, melyek tagolják az izomkötegeket.

A haránthasizom felül az egyenes hasizom előtt ered, alul pedig az egyenes hasizom mögött tapad.

Amit nem szoktak végiggondolni

A hasizmok a hátizmok antagonista izmai, tehát a törzsünk támfala, elölről támasztja a gerincet, helyén tartja a belső szerveket. Hátsérülések esetén meghatározó fontosságú a hasizom állapota, hasi sérülésnél pedig a hátizom tud kisegíteni a bajból, de fontos tudni: csak együttes, összehangolt munkájuk eredményezheti a helyes testtartást. Tehát, ha fáj a hátunk, akkor nem csak a hátizmokat és a hátizmok alsó szakaszát, hanem antagonistáit, a hasizmokat is erősítenünk kell.

Megfelelő gyakorlatokkal, erős törzsizmokkal sokat tehetünk magunkért és a babánkért is. Nem kell elfogadni, hogy a várandósság alatt romokban van a szervezet, és nem kell hozzászokni a fájdalomhoz! Edzővel, vagy gyógytornásszal még a terhesség alatt is elkezdhetünk a destruktív folyamatok ellen dolgozni. SOSEM KÉSŐ! 

Diastasis

A rectus diastasis-nak az egyenes hasizom rostjainak szétválást nevezik, mely kb. 2-3 cm-től (2 ujjnyi távolság) nevezhető kórosnak. A terhesség alatt ez a szétnyílás NORMÁLIS, tehát nem kell megijedni, ha a magzat növekedésével oldalra csúsznak a hasizmok.

Gondolj csak bele, hogy egyes esetekben akár 50 cm-t is tágul a hasfal, a méhed a sokszorosára nő, így egyre nagyobb helyre van szükség. A szervezetünk csodásan reagál, ahelyett, hogy ellenfeszülne, inkább kitér az útjából. Erre már csak plusz segítség, hogy a férfiak keresztrácsos bőrszöveteivel ellentétben a nőknek szimpla kötőszöveteik vannak, amik ugyan hajlamosítanak a narancsbőrre, azonban lehetővé teszik ezt az extrém mértékű nyúlást, akár tartós deformitás nélkül. (A bőrről egy későbbi alkalommal beszélünk.)

Szülés, császármetszés után 6-12 héttel ez elkezd visszaállni eredeti állapotába, melyet a 6-ik héten az orvos ellenőriz, és eldönti, hogy fennáll-e a szétnyílt hasizom problémája? Fontos ez a szűrés, hiszen a hasi deformitások sérvhez is vezethetnek, mely sajnos sok esetben érinti a szülésen átesett nőket.

Megelőzés

Kerülendő az extrém mértékű hízás, túlsúly, amely sokszorosára növeli a szétnyílás kockázatát, hiszen nem csak a hasizmok felett rakódik le zsírréteg, hanem a belek mentén is, melyek kizárólag tudatos étkezéssel kontrollálhatók.

Az aktív, de nem túlterhelő életmód szerint kerülendők a hirtelen, nagy intenzitással végzett gyakorlatok, illetve a hasűri nyomást növelő gyakorlatok. Például: a visszatartott levegő emelés esetén.

Fontos, hogy a hát-, hasizmok mellett ügyelni kell a medencefenék izmaira is. (Ez a popsiépítésnél is elengedhetetlen), azonban ezek az izmok a terhesség, a szülés, és a császármetszés nyomán is gyengülnek. Tartós gyengülésük vizelettartási problémákat, nőgyógyászati betegségeket okozhatnak.

Amit tehetsz

Ha már eleve edzett hasizmokkal rendelkezel, nem vagy derékfájós, akkor nagy előnyre tettél szert. Megfelelő tájékozódás, vagy szakedző segítségül hívásával a terhesség alatt is folytathatod a hasizmok edzését, azonban minden esetben ügyelj a helyes végrehajtásra, és a megkötésekre, hogy a várandósság mely szakaszában, milyen gyakorlatokat végezhetsz és melyeket kell elhagynod.

Példák

- kerülendő a teljes felülés és a páros nyújtott lábemelés

-kerülendők azok a hasizom gyakorlatok, melyek esetén a lábbal dolgozunk (alulról indított gyakorlatok)

Példák: fordított hasprés, biciklizés a levegőben, statikus alkartámasz

- a 20. héttől tilos a háton végzett hasizom munka

Példa: hasprés

- előnyben az álló helyzetben végzett gyakorlatok

Példa: váltott oldalú törzsdöntés (haladóknak egykezes súlyzókkal)

Fontos

Mindent csak addig csinálj, amíg jól érzed magad! A hasi szúrás, fájdalom, feszítés nem tartozik a kívánatos tünetek közé. Szerencsére a szervezetünk jelez, így ha feszülni kezd a hasad, vagy keményedik, akkor változtass, vagy hagyd el a gyakorlatot akár a javasoltnál sokkal korábban.

A has bőrének repedései egy következő bejegyzése témáját képezik, de elöljáróban annyit, hogy a folyamatos hidratálás, folyadékfogyasztás és olajozás nagyban segíthet megelőzni a striákat, vagy enyhítheti az intenzitását. Kedven bőrgyógyászomat, Dr. Csernus Krisztinát idézem: "Kenni, kenni, kenni!"

Lehet, hogy ez most egy kicsit tömény szakmaiságnak tűnik, de fontos ahhoz, hogy ne ijedj meg, hanem megértsd a tested működését, és okosan tehess ellene, esetleg szakmai segítséget kérj, ha eddig dilemmáztál.

Szerintem

Minden, amit a közös jólétetekért teszel, csak összekovácsol magzatoddal. Ha nem mersz, vagy akarsz külön hasizomra edzeni a várandósság ideje alatt, akkor egyszerűen csak mozogj, sportolj, ahogy jól esik! Ügyelj a testsúlyodra, és a vitalitásodra.

Mivel az izmok nem teljesen izoláltan dolgoznak, így az egyéb gyakorlatoknál is bekapcsolódhatnak a végrehajtásba. Nyilván nem olyan az intenzitás, mint ahol elsődleges szerepet töltenek be, azonban nem felesleges a komplex testedzés, izolációs gyakorlatok nélkül sem! Kondi mellett és helyett is nyugodtan gyalogolj, túrázz, jógázz vagy bármi ami jól esik Nektek, csak ne állj meg!